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最近改变了训练方式,饮食也不再各种水煮了,天天水煮西蓝花鸡胸肉啥的实在也受不了。减脂也结束很久了,不过体重一直没有变化,反而更加轻了,上个月的测试:
那个...身高一直是我的硬伤,别吐槽了。
先说一下训练方式吧:有氧运动是感觉越来越没用了,40分钟爬坡跑也就只是消耗400多点卡路里,没什么卵子用,要想减脂还是管住嘴最重要啊。
第一天:肩部,包括二头,三头,小臂,(不要先练二头,要不然肩部上推哑铃膀子没一点力气会很尴尬的。)
第二天:胸部,包括卧推,平推,上胸推,下胸推,飞鸟夹胸。全部为四组,一组12个,中间休息时间不超过1分钟,重量由轻到重。
第三天:背部,引体向上2租开头,目的找到背部发力的感觉,然后坐姿下拉(宽距窄距),杠铃划船,蝴蝶机反向飞鸟,也是全部4/12,停顿时间不超过1分钟,由轻到重。
第四天:腿部,50个无负重深蹲热身,自由负重深蹲,史密斯负重深蹲,史密斯小腿上抬(那个叫什么动作我忘了,反正练小腿的),哑铃弓步行走,坐姿抬腿,硬拉,全部也是4/12,由重到轻,停顿时间要长一点了,要不然强度太大受不了。
第二个周期,胸部训练完之后,我会加上一天练腰腹核心动作和TIIT,跳绳10分钟加上波比跳等等TIIT动作,负重腰部训练和腹肌撕裂者,平板支撑等等。
打码太麻烦了,我就发一张:
再说饮食,现在也是看了b站好多up发的健身餐教程,毕竟要上班,就能简就简了。
早餐:燕麦,牛奶加上乳酪,鸡蛋,面粉,搅合在一起,放入烤箱20分钟左右,这个时候可以刷牙洗脸等等,洗漱好之后就可以吃了,我买了点无糖果酱沾着吃还不错。
中午:一般前一天晚上就做好了,一小块红薯,一小块土豆,鸡胸肉若干,西蓝花芹菜若干,红薯土豆直接就是烤,鸡胸肉去皮,然后裹上一层酸奶,面包糠,国内放入橄榄油,或者我新买的低卡黄油,煎几分钟就可以,西蓝花芹菜放点盐水煮,最后放入胡椒粉辣椒粉。
下午加餐:特意买了黑巧克力,核桃杏仁等坚果。
晚餐:胡萝卜,全麦面包加上杏仁等坚果,水煮蛋2个。
练后一餐:煮鱼汤,安逸的很,而且饱腹感很强,9点半吃的半夜都不会饿的,冻豆腐,白萝卜,西红柿,一块罗非鱼完成,热量很低,而且不用加调料就很美味了。
这些天天吃也会腻,我也一直在研究变着法吃法,总之每一餐都要包含:碳水,蛋白质,膳食纤维,优质脂肪。
对了,再插一句嘴
好多人说什么练出来的肌肉是死肌肉,干活出来的才是活的
我默默翻开了施瓦辛格的照片,内心毫无波澜甚至闻到了一股柠檬味....
好久没吃火锅了,今天想放开吃一顿
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