现代人为了增肌减脂，经常会在运动后食用蛋白质类食物。 其中天然植物来源的蛋白质，多为高纤低脂，热量不高的同时还提供多种维生素逛物质，而食物中最主要的蛋白质还是豆鱼蛋肉和乳制品，依据国人膳食营养素参考摄取量建议，女性成年人每天所需约60克蛋白质，男性成人则是约70克。




细节来说若依据体重的不同，蛋白质的建议量也不同，而运算方法分为2类人，第一部分为成年人，蛋白质的建议量为体重每公斤1.1克;第二部分为70岁以上的长辈，需要的蛋白质更多，体重每公斤建议1.2克，摄取足量能帮助组成肌肉、神经及维持毛发健康，如果摄取不足则容易肌肉流失，精神倦怠。



荤食搭配5类蔬食植物性蛋白质，能够让营养更多元化，其中不同种类也具不同营养特色。


1.蔬菜类


这类可以提供丰富纤维和维生素，前5名平均每100克有约3至5克的蛋白质，例如黄豆芽除了蛋白质含量高，也有很多膳食纤维，每100克就有3.3克;花椰菜则富含维生素A、钙，能够帮助身体抗氧化，维持稳定血压，以上两种蔬菜也是高铁质的蔬菜。
2.水果


水果虽说蛋白质相较来说较低，但如果选对类别，平均每100克还是含有1.5至2.7克蛋白质。 其中百香果、石榴热量低，每100公克才约60大卡，含有高蛋白质、丰富维生素、植化素，能有效帮助身体抗氧化。 不过需特别留意的是榴莲及释迦，虽说富含蛋白质，但同时还是高含糖量、热量的水果。


3.豆类


这是5大类中，最能高效率补充蛋白质的，前5名每100克就约有27至37克，含量不落于肉、蛋，同时又有丰富膳食纤维，是低热量高纤又低脂的选择。 其中值得一提的是毛豆，因生鲜水分含量较高，所以没有列入榜中，但它膳食纤维、维生素丰富，且容易取得。 另外白凤豆、红扁豆、绿豆的营养组成较偏向淀粉豆，多缺乏甲硫胺酸，程涵宇建议素食者，可以配合谷类、坚果一起食用。


4.谷类与其制品


作为常见主食，蛋白质含量也是很高，前5名每100克约有14至31克，可以在吃米饭时添加，举例来说在白饭内加胚芽米、红藜，加强蛋白质的同时，还增加膳食纤维及多种维生素，燕麦也是很好的选择。 不过她提醒，普遍缺乏离胺酸，配合豆类一起吃能够摄取更完整的蛋白质。


5.坚果类


坚果拥有不饱和脂肪酸、维生素E，帮助身体抗氧化，有效维持心血管健康，同时也含有丰富蛋白质，每10克约有2.2至2.9克，每餐一茶匙或一天一小把，能有效帮助身体健康。

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