在入了无数次坑之后，我终于有了减脂增肌的经验-菲律宾论坛，菲律宾华人论坛-博牛门户社区

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发表于 2019-9-12 18:41:20 3918 18 | 显示全部楼层 |正序浏览

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最近改变了训练方式，饮食也不再各种水煮了，天天水煮西蓝花鸡胸肉啥的实在也受不了。减脂也结束很久了，不过体重一直没有变化，反而更加轻了，上个月的测试：

那个...身高一直是我的硬伤，别吐槽了。

先说一下训练方式吧：有氧运动是感觉越来越没用了，40分钟爬坡跑也就只是消耗400多点卡路里，没什么卵子用，要想减脂还是管住嘴最重要啊。
第一天：肩部，包括二头，三头，小臂，（不要先练二头，要不然肩部上推哑铃膀子没一点力气会很尴尬的。）
第二天：胸部，包括卧推，平推，上胸推，下胸推，飞鸟夹胸。全部为四组，一组12个，中间休息时间不超过1分钟，重量由轻到重。
第三天：背部，引体向上2租开头，目的找到背部发力的感觉，然后坐姿下拉（宽距窄距），杠铃划船，蝴蝶机反向飞鸟，也是全部4/12，停顿时间不超过1分钟，由轻到重。
第四天：腿部，50个无负重深蹲热身，自由负重深蹲，史密斯负重深蹲，史密斯小腿上抬（那个叫什么动作我忘了，反正练小腿的），哑铃弓步行走，坐姿抬腿，硬拉，全部也是4/12，由重到轻，停顿时间要长一点了，要不然强度太大受不了。
第二个周期，胸部训练完之后，我会加上一天练腰腹核心动作和TIIT，跳绳10分钟加上波比跳等等TIIT动作，负重腰部训练和腹肌撕裂者，平板支撑等等。
打码太麻烦了，我就发一张：

再说饮食，现在也是看了b站好多up发的健身餐教程，毕竟要上班，就能简就简了。
早餐：燕麦，牛奶加上乳酪，鸡蛋，面粉，搅合在一起，放入烤箱20分钟左右，这个时候可以刷牙洗脸等等，洗漱好之后就可以吃了，我买了点无糖果酱沾着吃还不错。
中午：一般前一天晚上就做好了，一小块红薯，一小块土豆，鸡胸肉若干，西蓝花芹菜若干，红薯土豆直接就是烤，鸡胸肉去皮，然后裹上一层酸奶，面包糠，国内放入橄榄油，或者我新买的低卡黄油，煎几分钟就可以，西蓝花芹菜放点盐水煮，最后放入胡椒粉辣椒粉。
下午加餐：特意买了黑巧克力，核桃杏仁等坚果。
晚餐：胡萝卜，全麦面包加上杏仁等坚果，水煮蛋2个。
练后一餐：煮鱼汤，安逸的很，而且饱腹感很强，9点半吃的半夜都不会饿的，冻豆腐，白萝卜，西红柿，一块罗非鱼完成，热量很低，而且不用加调料就很美味了。
这些天天吃也会腻，我也一直在研究变着法吃法，总之每一餐都要包含：碳水，蛋白质，膳食纤维，优质脂肪。