每个大学生、上班族的状态都如出一辙——

晚上不想睡，早上不想起；

临睡前怎么也要挣扎着宠幸一下手机；

起床时无数个闹钟都叫不醒自己。

让中南大学湘雅二医院来教你怎么睡好吧！

现代人经常被睡眠障碍所困扰，难以形成规律的作息。

据调查，42%的网友表示睡个好觉很难。睡眠问题已经成为一个不容忽略的健康问题，影响着人的情绪、生活和日常交际。

每晚需要睡几个小时？

受很多因素影响，每晚究竟要睡多久是没有标准答案的。最重要的是形成规律的睡眠，有稳定的生物钟，并不是多多益善。

一般来说，儿童所需的睡眠时间更长些，以保障孩子的生长发育，年纪越大，所需时间会相应递减。

推荐睡眠量：

4~12岁——每天睡10小时左右；

13~29岁（青年人）——每天睡8小时左右；

30~60岁（中年人）——每天睡7小时左右；

60岁以上（老年人）——每天睡6小时左右。

如何拥有健康的睡眠？

1、保持作息规律

每天都在同一时间起床，一周7天都是这样，这会使得人体的生物钟更加稳定。

如果周末总是睡懒觉，那么相应地，周一起床会变得特别困难、情绪特别差、工作效率低下等，也就是我们说的「周一症候群」。

调查发现，周末晚上推迟2个小时睡觉，体内生物钟就会明显后移。

不管周末多睡了几个小时，也没办法「预存」睡眠，如果实在想要补觉，最好控制在1个小时内。2、形成良好的午睡习惯

很多人都会趁中午时间补个觉，来恢复精神和体力。

要注意的是，午睡时间不要太长，时间过长容易产生「睡眠迟堕惰性」，醒来的时候会觉得更疲倦了，反而会降低下午的工作效率。

推荐午睡时长：10~25分钟即可；

不过，失眠患者在接受治疗时可能会有睡眠限制，最好不要午睡。

3、适量的运动

运动能改善深层睡眠，也更容易让人放松。适量的、有规律的运动能让人在夜晚的疲倦值升高。

但注意睡前2个小时左右不要剧烈运动，会增加内啡肽释放，使大脑过度兴奋，达不到助眠的效果。

推荐运动量：30分钟，每周3次左右即可；

推荐运动时间：起床后、下午或者傍晚。

4、晒一晒太阳

适当的光照有调节睡眠的作用。

褪黑激素和人体生物钟息息相关，褪黑激素会让人产生困倦感。

白天出去晒晒太阳，当太阳光线照进瞳孔中（避免直视太阳），褪黑激素的分泌会被抑制，从而使人感到精神；

晚上则可以通过拉窗帘、关灯等方式营造黑暗的环境，促进褪黑激素分泌。

除此之外，还有以下几点可以帮助改善睡眠质量：

▪ 调整心态，保持放松，睡前不要思考复杂问题；

▪ 注意改善睡眠环境，营造一个舒适的、冷热适宜的、安静的空间；

▪ 饮食方面，晚饭不宜吃得太油腻、太饱，咖啡和茶也要少饮；

▪ 睡前一小时远离手机，试试看会书、听听音乐。（一直抱着手机你就只能唱「时间都去哪了」......）

4、晒一晒太阳

适当的光照有调节睡眠的作用。

褪黑激素和人体生物钟息息相关，褪黑激素会让人产生困倦感。

白天出去晒晒太阳，当太阳光线照进瞳孔中（避免直视太阳），褪黑激素的分泌会被抑制，从而使人感到精神；

晚上则可以通过拉窗帘、关灯等方式营造黑暗的环境，促进褪黑激素分泌。

除此之外，还有以下几点可以帮助改善睡眠质量：

▪ 调整心态，保持放松，睡前不要思考复杂问题；

▪ 注意改善睡眠环境，营造一个舒适的、冷热适宜的、安静的空间；

▪ 饮食方面，晚饭不宜吃得太油腻、太饱，咖啡和茶也要少饮；

▪ 睡前一小时远离手机，试试看会书、听听音乐。（一直抱着手机你就只能唱「时间都去哪了」......）

zhanshaf

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