有效焦虑和无效焦虑
焦虑通常可以分为两种，有效焦虑和无效焦虑。

有效焦虑指的是担心的事情在当下处于我们的可控范围之内，因此在此时此刻就可以马上被转化为行动。
比如，假设我们明天要参加一个工作面试，我们可能会担忧「我在面试裡会遇到什麽问题？我万一答不上来怎麽办？我该如何为这些问题做准备？我怎麽样才能给对方留下一个好印象？」

因为这些焦虑情绪，我们可能会上网对这所公司和这个职位进行一些瞭解，可能会搜索一下类似职位比较容易被问到的面试问题，可能会尝试回答一下这些面试问题，可能会提早挑选好面试时穿的衣服等等。

正是因为我们为明天的面试焦虑担心，正是因为我们害怕自己做的准备不够充分，我们才会在今天进行以上的准备。也就是说，之前的焦虑促使我们在行动上做出了一些十分有意义、有价值的事情。这些事情可以在很大程度上帮助我们，并降低我们担心的事情发生的可能性。这就是有效焦虑──我们的担心是有用的。

无效焦虑指的是担心的事情在当下处于我们的可控范围之外，因此无法在此时此刻马上被转化为有效的行动。

继续用工作面试这个事举个例子。如果面试之前，我们担心的是「万一我面试不上怎麽办？万一我永远都找不到工作怎麽办？那别人会怎麽看我？我跟爸妈怎麽交代？到时候我付不起房租怎麽办？如果付不起房租，万一我无家可归怎麽办？如果我不得不露宿街头，万一被地痞流氓抢劫怎麽办？……」

有没有觉得这个例子看上去很熟悉？没错，之前讲到认知误区种类裡的灾难性思维时，也提到过这个例子。很多时候，驱使我们进行无效焦虑背后的思维习惯，其实就是灾难性思维。这也恰恰是无效焦虑的一个特点──当我们陷入无效焦虑时，关注力往往会无意识地越过眼前的事，飘向未来我们完全无法掌控的领域去。

当一个坏结果的可能性在头脑裡成真时，就会立刻触发骨牌效应，产生一连串的消极连锁反应。


由于我们的担心还没有发生，未来也不知道是否真的会发生，因此我们在当下没法做任何有意义的事情去为其准备。比如，就算真的找不到工作，不得不搬家，难道现在就要开始找新地方住吗？那万一工作找到了，岂不是白忙活？就算未来真的有可能在露宿街头时被流氓抢劫，难道现在就要去学功夫吗？万一没有落到露宿街头的地步，岂不是瞎浪费时间？

类似这样的担心不但会为我们徒增烦恼，无法为解决当下最棘手的问题──面试──带来任何实际帮助，反而会浪费时间和我们的情感资源。这就是无效焦虑──我们的担心对现阶段来说不但没用，反而有害。

如何区分有效焦虑和无效焦虑
此时此刻，找一件让你担心和焦虑的事，并将这个担心尽量具体化。当你在脑中找到了这样一件事时，可以问问自己以下这些问题：

担心的这件事发生的概率是否其实并不大？
是不是担心这件事的发生会导致一系列其他坏事发生？
担心的这件事是不是在将来才有可能会发生，而此时此刻并不需要立刻被解决掉？
现在对这件事如此担心，是不是因为过去发生过其他和它类似的事情？
现在对这件事如此担心，是不是因为它在我的可控范围之外，而我非常希望对生活中的所有事都有完全的掌控感？
现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识裡无法接受生活本身就有好有坏这个事实？
现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识裡只接受完美或近乎完美的解决方法／物的发展规律？
如果你对以上大多数问题的回答是肯定的话，你此时此刻的焦虑极有可能是一种无效焦虑。

再来看看以下这些问题：

我现在的担心是不是可以立刻驱动我为解决这个问题而行动？
我现在的担心是不是在我的可控范围之内？
由于我现在的担心，我是不是可以想出几种可能把问题解决掉的方案？
即便现在很担心，但我是不是并未被未来可能发生的消极结果而过多地影响心情？
我是不是允许自己在未来消极结果的确发生的时候，再去思考对策？
我现在担心的强度和频率是不是并没有过多地影响我的正常生活？
我是不是知道「生活本身就是有好有坏的」这个事实，并可以坦然接受它？
如果你对以上大多数问题的回答是肯定的话，你此刻的担心极有可能是一种有效焦虑。

总而言之，无论我们在焦虑什麽，如果我们在今天、现在、此时此刻，就可以做些事情把问题解决掉，或做些事情帮助我们离自己的目标更近一步，那麽我们的焦虑就是有效的。接下来，只需要去考虑如何展开行动。

如果我们发现自己此时此刻并无法做任何有效的事去解决焦虑的源头，这种焦虑很有可能就是无效的。


自从瞭解了有效焦虑和无效焦虑的概念后，琳琳越来越注意到，大多数造成她注意力涣散、效率低下、头疼甚至失眠的焦虑，都是无效焦虑。琳琳好奇地问：「我们到底该如何应对无效焦虑呢？」

我们来一起看看该如何解答这个问题。

如何有效地管理无效焦虑
有效地管理无效焦虑主要可以分为两步：第一步，管理焦虑情绪本身；第二步，处理造成无效焦虑情绪的认知。

第一步：管理焦虑情绪本身


无效焦虑，说到底，是情绪的一种，完全可以透过之前提到的情绪管理四步骤来进行处理。

意识到自己的焦虑大多数时候都是无效焦虑后，琳琳开始尝试用情绪管理四步骤来帮助自己处理她的无效焦虑情绪。

不久之后，她便和我分享了她的第一次积极经历。

那是一个週一的清晨，琳琳在公司开部门会议。在会上，新来的部门经理点名表扬了两三个业绩优秀的同事。由于没有得到点名表扬，琳琳失落极了。

因为这件事，琳琳整个一上午都没法集中精力工作。她开始琢磨：「我为什麽没有得到表扬呢？是不是新部门经理入职第一天时，我做的自我介绍不够好？是不是我在会上做报告时的表现让经理失望了？同事们都说，新部门经理对员工业绩考核非常严格，会不会是因为我之前的业绩不够好，给新领导留下了不好的印象？」

晚上下班后，琳琳焦虑的思绪还是无法停下来。她内心感到惶惶不安，开始责备自己不够努力。她越想越担心，越想越有压力。明明早晨心情还是好好的，但现在心情已经瞬间跌到了谷底。她感到呼吸急促、心跳加快，以及隐隐的头疼……

因为之前做了很多情绪觉察的练习，琳琳很快意识到了这些身体反应。她告诉自己：「我的思绪又被带跑了，我需要停下来，整理一下自己的心情。」于是，她把自己的心理谘询手记翻到了情绪管理的部分，看到上面写着：

情绪管理四步骤

第一步：觉察
第二步：识别
第三步：认同
第四步：接纳
琳琳决定尝试之前做过的正念练习，即「与消极情绪友好相处」。她轻轻地闭上双眼，把注意力放在了自己的呼吸上。几轮正念呼吸之后，她又把注意力放在了自己此时此刻的情绪上。


她意识到此时此刻自己正在焦虑，便在心裡默默地对自己说：「我现在正在感受到的是一种情绪，是焦虑的情绪。」她知道，当焦虑情绪的强度值逐渐增高时，脑海中幻化的场景会显得越来越真实。她提醒自己，情绪不等于事实。她的大脑只是在幻想着面前有「老虎」，而并不是真的有「老虎」。

觉察并识别出了焦虑情绪之后，琳琳开始尝试在心裡好奇地问自己：「此时此刻我感到的焦虑，到底想给我传递什麽讯息呢？」她一边进行着深呼吸，一边在内心好奇地找寻着答案。她在大脑裡把焦虑情绪想像成一个洋葱，满怀好奇心地把「洋葱」的表皮一层层拨开，尝试寻找隐藏在裡面的其他情绪。

慢慢地，琳琳体会到了一种不安感。她意识到自己作为职场新人，由于觉得自己做得不够多、不够好，而导致内心深处有一种强烈的不安和心虚的感觉。

琳琳继续安静地体察自己的情绪。很快，她意识到了一丝害怕的感觉。


她在内心对自己说：「怪不得我会这麽焦虑，这是因为作为职场新人的我在心裡感到很害怕，害怕不被他人接受和认可，害怕被社会淘汰，害怕自己的价值不被他人看到……所以我才会忐忑不安，进而变得焦虑。」

琳琳开始觉得初入职场的她，就像是一个第一次上幼稚园的小女孩一样。对于这个小女孩来说，幼稚园裡的一切都是全新的，新的老师，新的小朋友，新的课程和游戏规则……她在这裡是否安全，大家是否会喜欢她，在这裡到底会发生什麽，这一切对这个孩子来说都是陌生且未知的，难怪她会感到害怕和不安。换作是谁，都会有类似的感觉。

渐渐地，琳琳真正理解了自己为什麽会有焦虑的情绪，并有史以来第一次感到自己有这些情绪是完全可以接受的。她在心裡关切地对自己说：「感到害怕和不安都是可以的，谁都会有这样的感觉。面对这样的情况，这是再自然不过的情绪了。」当琳琳体察到了这一层又一层的情绪，并打心底真正认同和接纳了这些情绪存在的原因和意义后，她发现身体之前紧绷的肌肉渐渐得到了放鬆。

这一次，琳琳不但没有因为焦虑情绪而自责，反而开始觉得有些心疼自己。她第一次觉得自己一个女孩子隻身一人在这样一个大城市打拚，真的是很不容易。她的脑海裡不断闪现着那个第一天上幼稚园的小女孩的身影，她想像着自己作为一个成年人去爱护和关心那个因为害怕而瑟瑟发抖的小女孩。她在脑海裡用温柔的鼓励的语气给小女孩加油打气。渐渐地，脑海裡的小女孩不再那麽害怕了；同时，琳琳自己也彷彿有了一些勇气。


当琳琳结束了这个正念练习，再次睁开双眼的时候，她觉得自己的状态完全不一样了。虽然她还是有些焦虑、不安和害怕，但这些情绪的强度值已经降到了她完全可以承受的程度。同时，她还觉察到了一些勇敢、希望、关怀和自信的情绪，这是她以前从未体会过的。

琳琳和我分享这个经历时，眼眶裡泛着激动、自豪和欣慰的泪水。她说：「我从没想到原来允许自己体验消极情绪是这种感觉，好像并没有我以前想得那麽可怕。而且，体验的当下我不但没有崩溃掉，反而在做完练习后感觉好了很多！」

琳琳的个人体验准确地印证了美国德克萨斯大学副教授、自我关怀学创始人克莉丝汀．聂夫教授曾说过的一句话：「无法被感受的情感，就无法被治癒。」允许自己感受情绪，才是我们迈向情绪健康的第一步。

第二步：处理造成无效焦虑情绪的认知


有效焦虑和无效焦虑两者之间最重要的区别，就是使我们焦虑的事情是否在我们的可控范围之内，以及这个事情在当下是否可以被立刻转化为行动。

好消息是，大多数表面看似完全不在我们可控范围之内的事，其中总会有一些可以被我们掌控的因素。所以，在处理造成无效焦虑情绪的认知时，我们需要做的是从无效焦虑中剥离出我们可控的部分。

比如，琳琳总是担心自己丢工作。可是，老闆到底提拔谁、解雇谁，这是不由琳琳控制的。反复担心这一点，只会让她感到被动、无力、绝望和不安。但是，琳琳是否可以做些什麽事来降低自己被解雇的可能性呢？比如，她可以拓展自己的业务范围、学习新技能、考取新职称等。当琳琳选择把注意力放在这些领域时，她就成功地把无效焦虑转化成了有效焦虑，因为这些事情是她完全可以掌控的。

再比如，我有很多来访者除了情绪困惑外，多多少少都有些身体健康方面的问题。平日裡身上只要稍微有个这疼那痒的，就会怀疑自己得了大病，但又害怕看医生，只是自己在家裡胡思乱想，经常夜夜失眠。后来，长期失眠导致身体各方面功能严重失调，反而造成了更多的健康问题。

由于健康问题而感到担心和焦虑，是当今社会一个非常常见的现象。是的，有时候疾病的发生的确让人琢磨不透，也并不百分之百由我们掌控。但是，我们是否可以做些什麽事去降低疾病产生的可能性？比如，我们可以选择健康饮食、早睡早起、锻鍊身体、多参加社会活动，并注重自己的情绪和心理健康等等。当真的生病时，我们可以选择以积极的心态去配合医生的治疗，而不是消极地坐以待毙。

下面这个图叫作掌控圈（circle of control），可以用来提醒自己该如何更为有效地分配自己的关注力。圆圈裡所填写的内容以琳琳担心自己被解雇为例。

总之，下一次如果你发现自己又在进行无效焦虑的时候，可以停下来问问自己：「目前让我担心的这件事裡，有哪些因素是我可以掌控的？又有哪些因素是我无法掌控的？在我可控范围之外的事情裡，是否有任何我可以掌控的因素在裡面？」把所有「可控」和「不可控」的部分全部罗列出来，并选择把注意力关注在前者上，然后去展开行动。

有效焦虑和无效焦虑
焦虑通常可以分为两种，有效焦虑和无效焦虑。

有效焦虑指的是担心的事情在当下处于我们的可控范围之内，因此在此时此刻就可以马上被转化为行动。
比如，假设我们明天要参加一个工作面试，我们可能会担忧「我在面试裡会遇到什麽问题？我万一答不上来怎麽办？我该如何为这些问题做准备？我怎麽样才能给对方留下一个好印象？」

因为这些焦虑情绪，我们可能会上网对这所公司和这个职位进行一些瞭解，可能会搜索一下类似职位比较容易被问到的面试问题，可能会尝试回答一下这些面试问题，可能会提早挑选好面试时穿的衣服等等。

正是因为我们为明天的面试焦虑担心，正是因为我们害怕自己做的准备不够充分，我们才会在今天进行以上的准备。也就是说，之前的焦虑促使我们在行动上做出了一些十分有意义、有价值的事情。这些事情可以在很大程度上帮助我们，并降低我们担心的事情发生的可能性。这就是有效焦虑──我们的担心是有用的。

无效焦虑指的是担心的事情在当下处于我们的可控范围之外，因此无法在此时此刻马上被转化为有效的行动。

继续用工作面试这个事举个例子。如果面试之前，我们担心的是「万一我面试不上怎麽办？万一我永远都找不到工作怎麽办？那别人会怎麽看我？我跟爸妈怎麽交代？到时候我付不起房租怎麽办？如果付不起房租，万一我无家可归怎麽办？如果我不得不露宿街头，万一被地痞流氓抢劫怎麽办？……」

有没有觉得这个例子看上去很熟悉？没错，之前讲到认知误区种类裡的灾难性思维时，也提到过这个例子。很多时候，驱使我们进行无效焦虑背后的思维习惯，其实就是灾难性思维。这也恰恰是无效焦虑的一个特点──当我们陷入无效焦虑时，关注力往往会无意识地越过眼前的事，飘向未来我们完全无法掌控的领域去。

当一个坏结果的可能性在头脑裡成真时，就会立刻触发骨牌效应，产生一连串的消极连锁反应。


由于我们的担心还没有发生，未来也不知道是否真的会发生，因此我们在当下没法做任何有意义的事情去为其准备。比如，就算真的找不到工作，不得不搬家，难道现在就要开始找新地方住吗？那万一工作找到了，岂不是白忙活？就算未来真的有可能在露宿街头时被流氓抢劫，难道现在就要去学功夫吗？万一没有落到露宿街头的地步，岂不是瞎浪费时间？

类似这样的担心不但会为我们徒增烦恼，无法为解决当下最棘手的问题──面试──带来任何实际帮助，反而会浪费时间和我们的情感资源。这就是无效焦虑──我们的担心对现阶段来说不但没用，反而有害。

如何区分有效焦虑和无效焦虑
此时此刻，找一件让你担心和焦虑的事，并将这个担心尽量具体化。当你在脑中找到了这样一件事时，可以问问自己以下这些问题：

担心的这件事发生的概率是否其实并不大？
是不是担心这件事的发生会导致一系列其他坏事发生？
担心的这件事是不是在将来才有可能会发生，而此时此刻并不需要立刻被解决掉？
现在对这件事如此担心，是不是因为过去发生过其他和它类似的事情？
现在对这件事如此担心，是不是因为它在我的可控范围之外，而我非常希望对生活中的所有事都有完全的掌控感？
现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识裡无法接受生活本身就有好有坏这个事实？
现在对这件事如此担心，是不是因为我潜意识裡只接受完美或近乎完美的解决方法／物的发展规律？
如果你对以上大多数问题的回答是肯定的话，你此时此刻的焦虑极有可能是一种无效焦虑。

再来看看以下这些问题：

我现在的担心是不是可以立刻驱动我为解决这个问题而行动？
我现在的担心是不是在我的可控范围之内？
由于我现在的担心，我是不是可以想出几种可能把问题解决掉的方案？
即便现在很担心，但我是不是并未被未来可能发生的消极结果而过多地影响心情？
我是不是允许自己在未来消极结果的确发生的时候，再去思考对策？
我现在担心的强度和频率是不是并没有过多地影响我的正常生活？
我是不是知道「生活本身就是有好有坏的」这个事实，并可以坦然接受它？
如果你对以上大多数问题的回答是肯定的话，你此刻的担心极有可能是一种有效焦虑。

总而言之，无论我们在焦虑什麽，如果我们在今天、现在、此时此刻，就可以做些事情把问题解决掉，或做些事情帮助我们离自己的目标更近一步，那麽我们的焦虑就是有效的。接下来，只需要去考虑如何展开行动。

如果我们发现自己此时此刻并无法做任何有效的事去解决焦虑的源头，这种焦虑很有可能就是无效的。


自从瞭解了有效焦虑和无效焦虑的概念后，琳琳越来越注意到，大多数造成她注意力涣散、效率低下、头疼甚至失眠的焦虑，都是无效焦虑。琳琳好奇地问：「我们到底该如何应对无效焦虑呢？」

我们来一起看看该如何解答这个问题。

如何有效地管理无效焦虑
有效地管理无效焦虑主要可以分为两步：第一步，管理焦虑情绪本身；第二步，处理造成无效焦虑情绪的认知。

第一步：管理焦虑情绪本身


无效焦虑，说到底，是情绪的一种，完全可以透过之前提到的情绪管理四步骤来进行处理。

意识到自己的焦虑大多数时候都是无效焦虑后，琳琳开始尝试用情绪管理四步骤来帮助自己处理她的无效焦虑情绪。

不久之后，她便和我分享了她的第一次积极经历。

那是一个週一的清晨，琳琳在公司开部门会议。在会上，新来的部门经理点名表扬了两三个业绩优秀的同事。由于没有得到点名表扬，琳琳失落极了。

因为这件事，琳琳整个一上午都没法集中精力工作。她开始琢磨：「我为什麽没有得到表扬呢？是不是新部门经理入职第一天时，我做的自我介绍不够好？是不是我在会上做报告时的表现让经理失望了？同事们都说，新部门经理对员工业绩考核非常严格，会不会是因为我之前的业绩不够好，给新领导留下了不好的印象？」

晚上下班后，琳琳焦虑的思绪还是无法停下来。她内心感到惶惶不安，开始责备自己不够努力。她越想越担心，越想越有压力。明明早晨心情还是好好的，但现在心情已经瞬间跌到了谷底。她感到呼吸急促、心跳加快，以及隐隐的头疼……

因为之前做了很多情绪觉察的练习，琳琳很快意识到了这些身体反应。她告诉自己：「我的思绪又被带跑了，我需要停下来，整理一下自己的心情。」于是，她把自己的心理谘询手记翻到了情绪管理的部分，看到上面写着：

情绪管理四步骤

第一步：觉察
第二步：识别
第三步：认同
第四步：接纳
琳琳决定尝试之前做过的正念练习，即「与消极情绪友好相处」。她轻轻地闭上双眼，把注意力放在了自己的呼吸上。几轮正念呼吸之后，她又把注意力放在了自己此时此刻的情绪上。


她意识到此时此刻自己正在焦虑，便在心裡默默地对自己说：「我现在正在感受到的是一种情绪，是焦虑的情绪。」她知道，当焦虑情绪的强度值逐渐增高时，脑海中幻化的场景会显得越来越真实。她提醒自己，情绪不等于事实。她的大脑只是在幻想着面前有「老虎」，而并不是真的有「老虎」。

觉察并识别出了焦虑情绪之后，琳琳开始尝试在心裡好奇地问自己：「此时此刻我感到的焦虑，到底想给我传递什麽讯息呢？」她一边进行着深呼吸，一边在内心好奇地找寻着答案。她在大脑裡把焦虑情绪想像成一个洋葱，满怀好奇心地把「洋葱」的表皮一层层拨开，尝试寻找隐藏在裡面的其他情绪。

慢慢地，琳琳体会到了一种不安感。她意识到自己作为职场新人，由于觉得自己做得不够多、不够好，而导致内心深处有一种强烈的不安和心虚的感觉。

琳琳继续安静地体察自己的情绪。很快，她意识到了一丝害怕的感觉。


她在内心对自己说：「怪不得我会这麽焦虑，这是因为作为职场新人的我在心裡感到很害怕，害怕不被他人接受和认可，害怕被社会淘汰，害怕自己的价值不被他人看到……所以我才会忐忑不安，进而变得焦虑。」

琳琳开始觉得初入职场的她，就像是一个第一次上幼稚园的小女孩一样。对于这个小女孩来说，幼稚园裡的一切都是全新的，新的老师，新的小朋友，新的课程和游戏规则……她在这裡是否安全，大家是否会喜欢她，在这裡到底会发生什麽，这一切对这个孩子来说都是陌生且未知的，难怪她会感到害怕和不安。换作是谁，都会有类似的感觉。

渐渐地，琳琳真正理解了自己为什麽会有焦虑的情绪，并有史以来第一次感到自己有这些情绪是完全可以接受的。她在心裡关切地对自己说：「感到害怕和不安都是可以的，谁都会有这样的感觉。面对这样的情况，这是再自然不过的情绪了。」当琳琳体察到了这一层又一层的情绪，并打心底真正认同和接纳了这些情绪存在的原因和意义后，她发现身体之前紧绷的肌肉渐渐得到了放鬆。

这一次，琳琳不但没有因为焦虑情绪而自责，反而开始觉得有些心疼自己。她第一次觉得自己一个女孩子隻身一人在这样一个大城市打拚，真的是很不容易。她的脑海裡不断闪现着那个第一天上幼稚园的小女孩的身影，她想像着自己作为一个成年人去爱护和关心那个因为害怕而瑟瑟发抖的小女孩。她在脑海裡用温柔的鼓励的语气给小女孩加油打气。渐渐地，脑海裡的小女孩不再那麽害怕了；同时，琳琳自己也彷彿有了一些勇气。


当琳琳结束了这个正念练习，再次睁开双眼的时候，她觉得自己的状态完全不一样了。虽然她还是有些焦虑、不安和害怕，但这些情绪的强度值已经降到了她完全可以承受的程度。同时，她还觉察到了一些勇敢、希望、关怀和自信的情绪，这是她以前从未体会过的。

琳琳和我分享这个经历时，眼眶裡泛着激动、自豪和欣慰的泪水。她说：「我从没想到原来允许自己体验消极情绪是这种感觉，好像并没有我以前想得那麽可怕。而且，体验的当下我不但没有崩溃掉，反而在做完练习后感觉好了很多！」

琳琳的个人体验准确地印证了美国德克萨斯大学副教授、自我关怀学创始人克莉丝汀．聂夫教授曾说过的一句话：「无法被感受的情感，就无法被治癒。」允许自己感受情绪，才是我们迈向情绪健康的第一步。

第二步：处理造成无效焦虑情绪的认知


有效焦虑和无效焦虑两者之间最重要的区别，就是使我们焦虑的事情是否在我们的可控范围之内，以及这个事情在当下是否可以被立刻转化为行动。

好消息是，大多数表面看似完全不在我们可控范围之内的事，其中总会有一些可以被我们掌控的因素。所以，在处理造成无效焦虑情绪的认知时，我们需要做的是从无效焦虑中剥离出我们可控的部分。

比如，琳琳总是担心自己丢工作。可是，老闆到底提拔谁、解雇谁，这是不由琳琳控制的。反复担心这一点，只会让她感到被动、无力、绝望和不安。但是，琳琳是否可以做些什麽事来降低自己被解雇的可能性呢？比如，她可以拓展自己的业务范围、学习新技能、考取新职称等。当琳琳选择把注意力放在这些领域时，她就成功地把无效焦虑转化成了有效焦虑，因为这些事情是她完全可以掌控的。

再比如，我有很多来访者除了情绪困惑外，多多少少都有些身体健康方面的问题。平日裡身上只要稍微有个这疼那痒的，就会怀疑自己得了大病，但又害怕看医生，只是自己在家裡胡思乱想，经常夜夜失眠。后来，长期失眠导致身体各方面功能严重失调，反而造成了更多的健康问题。

由于健康问题而感到担心和焦虑，是当今社会一个非常常见的现象。是的，有时候疾病的发生的确让人琢磨不透，也并不百分之百由我们掌控。但是，我们是否可以做些什麽事去降低疾病产生的可能性？比如，我们可以选择健康饮食、早睡早起、锻鍊身体、多参加社会活动，并注重自己的情绪和心理健康等等。当真的生病时，我们可以选择以积极的心态去配合医生的治疗，而不是消极地坐以待毙。

下面这个图叫作掌控圈（circle of control），可以用来提醒自己该如何更为有效地分配自己的关注力。圆圈裡所填写的内容以琳琳担心自己被解雇为例。

总之，下一次如果你发现自己又在进行无效焦虑的时候，可以停下来问问自己：「目前让我担心的这件事裡，有哪些因素是我可以掌控的？又有哪些因素是我无法掌控的？在我可控范围之外的事情裡，是否有任何我可以掌控的因素在裡面？」把所有「可控」和「不可控」的部分全部罗列出来，并选择把注意力关注在前者上，然后去展开行动。