现在人们越来越意识到五谷杂粮的重要性，其中含有丰富膳食纤维和B族维生素，不仅仅提升饱腹感，而且也能控制餐后血糖和血脂，缓解便秘问题，避免身体肥胖。但过犹不及，必须掌握正确的吃法，吃杂粮方面避免犯错，以免影响身体健康。

吃杂粮易出现哪些错误？

1、不正确的烹调方法

五谷杂粮难以被电饭锅蒸烂，质地太硬可伤害脾胃和胃壁，引起肠胃不适。因此烹饪前先放在水中浸泡2~3个小时，有些情况下需浸泡过夜如莲子和豆子等，然后再放在电饭锅中烹饪。另外也可以发酵制作成面包和馒头；也可以把白米面和全谷杂粮搭配在一起，能把杂粮制作的更加软烂。

2、添加时没有循序渐进

消化能力差的人若突然把白米面更换为五谷杂粮，可引起消化道不适，应进而引起腹胀和胀气。因此应先小量添加，如三份大米搭配一份杂豆类或燕麦，让肠道菌群有适应的过程，这样才能更好的处理膳食纤维和抗性淀粉，逐渐被肠胃所适应。

3、一味的喝稀粥

因为烹饪五谷杂粮较方便，所以部分人会以杂粮粥替代白米饭。然而粥是高水分食物，其热量远不如白米饭。因为杂粮粥有很强的饱腹感，喝一碗就感觉到饱腹，摄入的热量并不足，久而久之可导致营养供应减少。尤其是运动量大且身体消瘦的人，若摄入的热量太少会使得精力不足，易引起疲惫和脸色黯淡无光泽。平时尽量煮成杂粮饭，按照正常的量吃；也可以把杂粮粥制作的稠一点。

4、只是吃一两种杂粮

若只是吃一两种五谷杂粮会导致营养单一。部分人会每顿饭都蒸红薯或紫薯；也有一部分人整天吃玉米或燕麦等。然而吃杂粮也要注意多样化，多种样式可选择如各种杂豆类，玉米紫米燕麦、小米以及糙米等。

5、烹调时放太多油和糖

由于杂粮质地比较粗糙，为能改善口感，部分人会加入糖油以及淀粉等。特别是餐馆和超市中制作的杂粮食物，一般经过油炸或加入食用碱制作而成的，这样会降低其营养价值。如油炸窝窝头会转化为高脂肪和高热量食物，破坏其维生素和不饱和脂肪酸等营养成分。

6、加工太细

消化不良的人习惯把五谷杂粮制作成糊状或煮的软烂，又或烤后打成粉。但并不适合糖尿病患者，因为以上做法可提高消化速度，导致餐后血糖升高。虽然豆类煮烂打碎后血糖反应很低，然而糙米黑米以及小米等煮烂后却会升高血糖水平。因此糖尿病病人尽量整颗烹饪，不能制作成粉末或糊状。

温馨提示

虽然吃五谷杂粮能对身体带来一定的好处，但根本不能替代肉类蛋类鱼肉以及豆制品等。因为五谷杂粮中不含有优质蛋白质、铁锌以及人体所需要的维生素和脂肪酸；其中含有的脂酸可延缓消化吸收，影响身体对血红素铁和锌元素吸收，因此不能顿顿吃。

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