本帖最后由 Anyalee 于 2024-9-29 20:03 编辑
随着大众对健康的重视程度加深，一些健康饮食的理论逐渐深入人心，比如应该多补充蛋白，少吃精致碳水，限制脂肪摄入......
所以我们常常能看到一些健身人群狂吃生菜、鸡胸肉、鸡蛋。
生菜、鸡胸肉都没啥好说的，唯有鸡蛋这部分存在很大分歧——你会发现有些人一顿吃好几个鸡蛋，但只吃蛋白，留下蛋黄不吃。
（示意图）
上油管搜索，也会发现有博主分析在减脂期应该吃全蛋还是吃蛋白...
（博主分析健身人应该怎么吃鸡蛋）
其实这种分歧已经存在了几十年，其根源就是：蛋黄的胆固醇太高。
学界在这个议题上一直有争论，近些年更是发现胆固醇还有“好坏”之分，“坏胆固醇”会增加心脏病风险，就像大众认知当中的一样；
但“好胆固醇”作用正相反，能帮助清除血液中多余的胆固醇，将其运送至肝脏。
所谓“坏胆固醇”就是low-density lipoprotein，LDL，低密度脂蛋白。
“好胆固醇”就是High-density lipoprotein，HDL，高密度脂蛋白。
这种混乱的状况让美国博士Nick Norwitz很不爽，他干脆决定拿自己做实验——他在一个月内吃了整整720个鸡蛋，相当于每小时都要吃一个...
（Nick Norwitz）
（积攒下来的一大堆鸡蛋盒）
Norwitz小哥已经拿到了牛津大学的博士学位，目前又正在哈佛攻读第二个医学博士，可以说是妥妥的学霸，他知道自己在做什么，所以不建议一般人尝试。
720个鸡蛋大约含有133200毫克的胆固醇，就算他一个月光吃鸡蛋，也已经达到了普通人5倍的胆固醇摄入量。
而Norwitz却大胆假设：就算这样狂吃，照样不会让我体内的“坏胆固醇”升高。
一个月内，Norwitz煎炒烹炸煮，每天雷打不动吃24个蛋，也探索了鸡蛋的180种做法...
（Norwitz炒蛋）
而最终的结果真的像他想的一样——“坏胆固醇”不仅没上升，反而还下降了不少。
在前两周，Norwitz的“坏胆固醇”水平基本没变，只下降了2%；但后两周，他的“坏胆固醇”水平却一路下跌，最终降低了18%。
某种程度上，狂吃鸡蛋居然还给他带来了一些好处。
（Norwitz的坏胆固醇水平）
所以，为啥呢？
简单地说，经常保持着低碳水的瘦人，虽然非常健康，但其“坏胆固醇”却容易飙升。
由于低碳水饮食，这些瘦人的身体，尤其是肝脏内的碳水储存量会变少，转而进入了燃烧脂肪模式，而转运脂肪则需要VLDL。
VLDL，从名字就不难看出，是“坏胆固醇”LDL的前体，所以VLDL多了，LDL就会变多。
同时，转运脂肪的过程还会造成“好胆固醇”HDL的升高，以及甘油三酯的降低（甘油三酯就是我们常说的“血脂”之一）。
（Norwitz解释他的理论）
Norwitz构建了一个模型：瘦人进入低碳饮食，尤其是彻底断碳的生酮饮食后，体内就会呈现“高LDL、高HDL、低甘油三酯”的三角形。
（他提出的三角模型）
狂吃鸡蛋的前两周，Norwitz就是在做这件事：让身体进入“燃烧脂肪模式”。
而他提出的这一三角也很容易打破，只要吃点碳水，把肝脏中的碳水补充回来，身体就会切换供能模式，造成LDL的急剧降低。
（肝脏碳水增加，LDL下降）
所以在后两周，Norwitz又在鸡蛋之外加入了其他的碳水。
他每天吃60克碳水，主要是蓝莓、香蕉、樱桃等水果，蘸着夏威夷果奶油吃...
（Norwitz补充碳水）
这事他以前为了做实验也干过，但他以前吃的是奥利奥...
（Norwitz狂吃奥利奥）
而且那次，Norwitz发现奥利奥的效果甚至比药物还要好——药物只能将LDL降低32.5%，但每天12块奥利奥却能达到71%...
（黑色是奥利奥，蓝色是药物）
这次也一样，只不过60克碳水太少，不足以达到最大效果，但演示的目的还是完全没问题的。18%的降低已经很能说明问题了。
当然，还是那句话，完全不建议任何人模仿。
据Norwitz本人透露，他日常就坚持着生酮饮食，本来就处于脂肪供能模式，他疯狂折腾自己的目的也只是在学术中加入一些乐趣，不应该作为膳食参考来看——事实上就连美国官方的膳食参考也偶有变动。
1945年，美国开始记录人均鸡蛋食用量时，美国人大约每天平均吃一个鸡蛋。
但到了1961年，美国心脏协会开始建议限制饮食中的胆固醇，接着其他很多国家也跟着更新了各自的饮食建议。
（示意图）
到1968年，美国心脏协会再次警告说，人每周最多吃三个鸡蛋，因为鸡蛋，尤其是蛋黄，含有大量的胆固醇，而高胆固醇与心脏病有关。
此后，美国人的鸡蛋食用量大幅降低，一直持续了几十年，直到最近20年才开始重新走高，后来又发现了“好胆固醇”和“坏胆固醇”之分，情况更复杂了。
那么真相到底是什么呢？我们到底应不应该吃蛋黄呢？
很遗憾，“始作俑者”美国心脏协会在这个议题上似乎也没有特别准确的说法。2013年的膳食指南因“缺乏足够证据”，干脆没有给出关于饮食胆固醇的建议。
（2013年的版本，没有给出饮食胆固醇建议）
但到2019年的版本里，建议又出现了，称“鉴于蛋黄的胆固醇含量依然较高，保持现在的摄入水平仍是值得建议的，健康成年人每天最多吃一个全蛋”...
（2019年版本，最多吃一个全蛋）
过了几十年，争议依旧存在，应该还需要更多实验才能得到更精准的结论。
不过对普通人来说，其实也不用考虑那么多，遵照美国心脏协会的建议就好：每天最多一个全蛋。
反正也没人会像Norwitz一样每天吃24个鸡蛋......
嗯，应该吧..... | 
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