提高免疫力的11 个饮食生活重点
以下是我在诊所实际建议患者采用的饮食生活要点。一旦身体能维持在良好的营养状态，就可以提升免疫系统。请试着在日常生活的饮食中，采用以下11 个重点。


身体的状态不会在一夜之间就改变，只要能够持续坚持下去，应该就可以长期保有健康的身体。


重点一：减少摄取碳水化合物
不管是完全不吃或是过度摄取碳水化合物，对身体都不好。我建议每天只要摄取70 公克的碳水化合物，而且最好是选择糙米而不是白米。


糙米不仅可以减缓血糖的上升速度，还富含了肠道好菌喜欢的膳食纤维。制作面包所用的小麦含有麸质，除了很难消化，更会引起肠道不适。可以的话，请尽可能多吃米饭。


重点二：吃到七分饱就好
如果出现「稍微再吃一点点就好」的想法时，大约已经八分饱了。要吃到七分饱，摄取的食物分量会比这样再少一点点。当然，每个人需要的分量不同，但这里的重点是希望大家在下一餐前，稍微觉得有一点点饿就好。


在空腹的状态下，可以唤醒「SIR2基因」（Sirtuins）。一般认为这种基因与老化和寿命有关，因此也称为「长寿基因」。只要活化它，就能够抑制失智症、癌症和心血管疾病的发生。


重点三：细嚼慢咽
确保每口食物都咀嚼30 次。充分咀嚼不仅可以让食物分解得更小块，还能够刺激唾液分泌，借此促进消化和吸收。此外，咀嚼次数越多，从牙周韧带输送到大脑的血液就越多（请参阅第28 页）。


如此一来，不仅可以活化大脑，还有助于预防失智症。细嚼慢咽更可以刺激大脑控制饱足感的神经中枢，避免暴饮暴食。





重点四：摄取好油
一般来说，可以根据脂肪酸（油的主要成分），将油分为两种类型：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。


具有降低胆固醇作用的不饱和脂肪酸中，「omega-3脂肪酸」（Omega-3-fatty-acids）更被称为好油。这是因为它可以改善血液流动、抑制胆固醇、减缓血压升高，并有助于平衡和活化免疫系统。


典型的omega-3脂肪酸包括青背鱼（如沙丁鱼、鲣鱼、鲭鱼）所富含的EPA（Eicosapentaenoic Acid）和DHA（Docosahexaenoic Acid）。


重点五：确实摄取蛋白质
身体缺乏蛋白质，会导致肌肉量减少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白质包括存在于肉、鱼、蛋、奶中的「动物性蛋白质」，以及存在于豆类和谷物中的「植物性蛋白质」。因为不同的蛋白质含有不同的胺基酸，所以要同时摄取动物性蛋白质和植物性蛋白质。


但是要摄取动物性蛋白质的时候，最好选择鱼而不是其他肉。因为鱼肉含有大量Omega-3 脂肪酸中的EPA 和DHA ，也能获得优质的鱼油。


重点六：不要吃太多糖
摄取过多糖分的时候，会导致肥胖、糖尿病和高血压。特别是食用精制白糖的话，血糖会急速上升后再急速下降，因而出现沮丧和疲倦的症状。


请尽量避免甜食、果汁、碳酸饮料等食物，改为享受水果等天然的甜味吧！


糖分的每日理想摄取量，大约是20 公克左右。


重点七：避免摄取AGEs
AGEs（Advanced glycation endproducts, AGEs）又叫作「糖化终产物」。听起来或许很陌生，但它其实就是透过加热糖类与蛋白质后，让蛋白质糖化的成分。像是松饼棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有剧毒，会加速身体老化并引发多种疾病。


据说也与动脉硬化、心肌梗塞、脑血管疾病、阿兹海默症等疾病有关。


为了防止AGEs 在体内累积，就要避免摄取油炸和烧焦的食物。


重点八：摄取维生素C
构成皮肤、血管与骨骼的成分之一，就是胶原蛋白。要合成胶原蛋白，就必须要有维生素C。


如果体内缺乏维生素C，就会导致皮肤粗糙、血管衰弱及骨质疏松。作为一种强大的抗氧化剂，维生素C还可以预防心血管疾病和癌症，并提高免疫力。


多数人以为柠檬等柑橘类水果富含维生素C，其实像是柿子、奇异果、草莓、辣椒、绿花椰菜等食物中，也有大量的维生素C。维生素C的每日理想摄取量，大约落在150 毫克。




重点九：摄取维生素D
维生素D能帮助我们从肠道中吸收钙，并维持骨骼强壮。缺乏维生素D会导致骨骼脆化，增加高龄者罹患骨质疏松症的风险。而且，维生素D与免疫力、癌症、糖尿病也都有关系。


可以透过食物摄取维生素D，但是让皮肤接触紫外线时，身体也可以产生维生素D，所以每天花个10 分钟享受一下日光浴吧！


重点十：摄取维生素B6和B12
维生素B6可以促进神经传导物质的合成、维持正常的免疫功能、合成红血球中的血红素、改善皮肤状况以及代谢脂肪等。在红肉、鸡肉、鲔鱼、鲣鱼和香蕉中，都含有大量的维生素B6。维生素B6的每日理想摄取量，大约是在50 毫克左右。


维生素B12也是一种有助于合成血红素的营养素，还可以预防贫血。除此之外，它也与蛋白质的合成有关，更能够帮助胺基酸、核酸及叶酸的代谢作用。可以多多食用肝脏、蛤蜊、蚬、海苔片、紫菜等食物。维生素B12的每日理想摄取量，大约是在2.5 微克左右。




重点十一：摄取锌
锌是人体必需的矿物质之一。但是体内无法自行产生锌，因此必须透过饮食来取得。


锌的功用相当多，像是活化维生素A、藉由它强烈的抗氧化作用来预防感冒和其他传染病，或是活化全身细胞的新陈代谢、分泌神经传导物质等。富含锌的食物有肝脏类、牡蛎、扇贝、鳗鱼、纳豆等。


锌的每日理想摄取量，大约是在10 毫克左右。


我会在诊所里向患者解释以上11 个饮食生活重点。许多实际尝试过的人，都注意到身体的变化，像是「基础体温上升了一度」、「不再感冒了」、「肠胃感觉好多了」等等。


尤其是基础体温升高、感冒频率减少，都与免疫力获得提升有关。下一页为大家将11 个重点整理成菜单范例，请务必与「福田十一条守则」（见图6-6）一起参考。


免疫力下降吃什么？图解早餐、午餐、晚餐，三餐菜单组合
免疫力提升早餐菜单料理
主菜—烤鱼：鱼类不仅含有蛋白质，还有大量的不饱和脂肪酸EPA和DHA。除了盐烤鲑鱼和鲭鱼之外，还可以考虑使用市售的鲭鱼罐头，轻松为早餐添加一道料理。


配菜—玉子烧：富含维生素A、D、B12与蛋白质。


蔬菜—羊栖菜拌核桃：坚果含有不饱和脂肪酸。海藻类的羊栖菜则有膳食纤维和矿物质。


汤品—裙带菜味噌汤：控制汤的用料来保护肠胃吧！以鲣鱼和海带熬煮的高汤、大骨汤（牛、猪、鸡、鱼等骨头熬制的高汤）不仅容易消化，营养价值也很高，因此非常推荐。


主食—白饭：大约装满1／3碗的量。糙米和杂粮会让血糖升高的速度比白米慢一点，而且也非常有嚼劲，可以增加咀嚼的次数。



免疫力提升午餐菜单料理
免疫力提升午餐菜单


主菜—炒猪肉：充分摄取蛋白质，也可以参考像是炒鸡肉、鲑鱼三明治和起司汉堡等。


蔬菜—高丽菜沙拉：多吃蔬菜，少吃米饭。与芝麻油充分混合，还可以吃进不饱和脂肪酸。


汤品—小松菜舞茸汤：小松菜含有大量的维生素C、钙、铁。舞茸则富含大量的维生素D和锌。


主食—米饭（糙米）：也很推荐用豆腐代替。


其他注意事项：猪肉富含大量的维生素B1，有助于恢复疲劳，是能为下午辛勤工作多补充能量的好食物。如果想吃面，则推荐荞麦面。它富含了膳食纤维和矿物质，还可以让血糖不会急速上升。最好尽可能避免使用小麦的食物，例如，面包和义大利面。



免疫力提升晚餐菜单料理
主菜—肉丸锅：加入大量猪肉丸或鸡肉丸，以及喜欢的蔬菜和香菇，可以均衡摄取蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。加点萝卜丝也很不错。


配菜—鲔鱼山药泥：鲔鱼赤身热量低、蛋白质含量丰富。山药则含有大量的膳食纤维。


配菜—羊栖菜拌豆腐：这道菜可以同时摄取矿物质和蛋白质。加入豆子、红萝卜、菠菜等也不错。


主食—白饭：也很推荐用豆腐代替。


其他注意事项：火锅是道百搭料理，可以吃到各式各样的食材。不仅可以加入牡蛎或扇贝制成海鲜火锅，也可以将蔬菜切成大块制成炖菜锅。

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