5、六级核心训练
第1级、激活核心肌群

• 深呼吸核心控制
  

动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；

动作描述：
第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；
第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；
动作持续30次呼吸

动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。

• 躺姿分腿
  

动作目的：激活大腿内收肌群；

动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；

• 手走
  

动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；

动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；

第2级、基础核心稳定训练

• 体前屈
  

动作目的：提升下背核心肌群稳定性；

动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；

• 两头起
  

动作目的：提高下背肌群稳定性；

动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；

• 平板支撑
  

动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性

动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；

第3级、基础核心力量训练

• bosu球俯卧撑
  

动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量

动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑

• 弹力带静蹲
  

动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量

动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受

• 同侧支撑
  

动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量

动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面


第4级、动态核心稳定训练

• 三连屈
  

动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性

动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；

• 弹力带方块
  

动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性

动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

• 箭步蹲组合
  

动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性

动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂

第5级、进阶核心力量训练

• 单腿硬拉
  

动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量

动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起

• 战绳
  

动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量

动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变

• 火箭推
  

动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力

动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调

第6级、核心肌群的拉伸和放松

在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。

• 髂腰肌
  

• 股四头肌
  

• 臀大肌、臀中肌、臀小肌
  

• 腰方肌
  

当然，光是给你训练动作，可能会让你无从下手，下面就来看看如何利用这些动作，来制定一个训练计划。

5、六级核心训练
第1级、激活核心肌群

• 深呼吸核心控制
  

动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；

动作描述：
第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；
第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；
动作持续30次呼吸

动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。

• 躺姿分腿
  

动作目的：激活大腿内收肌群；

动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；

• 手走
  

动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；

动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；

第2级、基础核心稳定训练

• 体前屈
  

动作目的：提升下背核心肌群稳定性；

动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；

• 两头起
  

动作目的：提高下背肌群稳定性；

动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；

• 平板支撑
  

动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性

动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；

第3级、基础核心力量训练

• bosu球俯卧撑
  

动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量

动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑

• 弹力带静蹲
  

动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量

动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受

• 同侧支撑
  

动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量

动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面


第4级、动态核心稳定训练

• 三连屈
  

动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性

动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；

• 弹力带方块
  

动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性

动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

• 箭步蹲组合
  

动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性

动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂

第5级、进阶核心力量训练

• 单腿硬拉
  

动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量

动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起

• 战绳
  

动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量

动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变

• 火箭推
  

动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力

动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调

第6级、核心肌群的拉伸和放松

在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。

• 髂腰肌
  

• 股四头肌
  

• 臀大肌、臀中肌、臀小肌
  

• 腰方肌
  

当然，光是给你训练动作，可能会让你无从下手，下面就来看看如何利用这些动作，来制定一个训练计划。