（文末有超级福利，如果你看不到结尾可能没办法瘦10斤了）

当你看到这个标题的时候，是不是觉得自己已经变成体重两位数的小仙女了？

别做梦了，快醒一醒。

问：怎么减肥啊？

答：少吃多运动。
怎么少吃?怎么多运动?跟没说一样！！！

今天我们不聊减重，减脂，代谢这些理论，来点硬货。

你们要十斤，那我就让你们瘦十斤！

首先我不推荐任何节食、断食、减肥药，记不记得姜文在 《让子弹飞》里怎么说的-----我要站着还要把钱给挣了。对， 我们要把饭吃了还要把肥给减了。

那到底怎么吃，吃多少，怎么运动？

阿悦会把最详细的方案给到你们（精确到克）

我们要的不是看着ins网红拿着一盘蔬菜，身材妖娆在泳池边搔首弄姿。

我们要的是瘦！

我们要是的那个站在泳池边搔首弄姿的人是自己！

我不希望你们看完帖子还是去人民广场吃炸鸡（其实扔掉外面那层最美味的酥皮，炸鸡也是可以吃的- -）

食谱本着以下几个原则：食材好买，制作简单。

不占用学生党和上班族太多精力制作。

首先你们需要买一个克秤,酱紫的就行。

食谱：女生版

1早餐：

1、燕麦片30g （替换项：红豆薏仁粥30g）

2、牛奶250ml （替换项：豆浆250ml/酸奶200ml）

3、鸡蛋一只 （替换项：鸡胸肉50g/卤牛肉50g/豆干50g）

4、腰果10颗 （替换项：核桃5颗/开心果10颗/花生10颗）

5、蔬菜150g （替换项：150g西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/黄瓜）

解释:1项属于低GI碳水，可以选择不吃。

有喝咖啡习惯的（我指的是美式，不是拿铁、焦糖、星冰乐啥的）可以兑牛奶喝。

3项为优质蛋白质（猪肉什么的在这28天里告别吧）

4项为优质油脂（可作为加餐放在10点左右吃）

5项可以多吃

2午餐

1、鸡胸100g（替换项：龙利鱼120g/牛肉100g/去皮鸡腿肉100g/鸡蛋2只）

2、意大利面50g（替换项：南瓜200g/红薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡萝卜一根/米饭半碗）

3、蔬菜不限种类200g（生菜/菠菜/油麦菜BALABALA）

4、豆腐70g（建议明天摄入，不用每餐）

解释：咱们吃的主食基本都是低gi食物，在没有高强度训练的情况下不需要太快的能量供应，充足的蔬菜和适当的肉可以提供饱腹感。

3晚餐

1、玉米200g（替换项：意面50g/南瓜200g/红薯200g）

2、牛肉100g（替换项：虾仁100g/鸡胸100g/龙利鱼或者其他鱼类/去皮鸡腿肉）

3、香菇100g（替换项：所有菌菇类、海带、新鲜木耳）

4、蔬菜同午餐

解释：晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长，不想长肌肉的可以适当减少碳水的摄入。

食谱：男生版

1早餐：

1、燕麦片40g （替换项：红豆薏仁粥40g）

2、牛奶250ml （替换项：豆浆250ml/酸奶200ml）

3、鸡蛋2只 （替换项：鸡胸肉70g/卤牛肉70g/豆干60g）

4、腰果10颗 （替换项：核桃5颗/开心果10颗/花生10颗）

5、蔬菜200g （替换项：200g西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/黄瓜）

解释：

有喝咖啡习惯的（我指的是美式，不是拿铁、焦糖、星冰乐啥的）可以兑牛奶喝。

3项为优质蛋白质（猪肉什么的在这28天里告别吧）

5项可以多吃

2午餐

1、鸡胸120g（替换项：龙利鱼150g/牛肉120g/去皮鸡腿肉150g/鸡蛋2只）

2、意大利面70g（替换项：南瓜400g/红薯300g/紫薯300g/玉米300g/胡萝卜2根/米饭一碗约2两）

3、蔬菜不限种类200g（生菜/菠菜/油麦菜BALABALA）

4、豆腐100g（建议明天摄入，不用每餐）

解释：

咱们吃的主食基本都是低gi食物，在没有高强度训练的情况下不需要太快的能量供应，充足的蔬菜和适当的肉可以提供饱腹感。

3晚餐

1、玉米300g（替换项：意面70g/南瓜300g/红薯300g）

2、牛肉120g（替换项：虾仁150g/鸡胸120g/龙利鱼或者其他鱼类150g/去皮鸡腿肉150g）

3、香菇100g（替换项：所有菌菇类、海带、新鲜木耳）

4、蔬菜同午餐

解释：

2项中虾类脂肪低，可以多吃一点，鱼类含有的脂肪酸质量较好，推荐食用，晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长。

以上食谱来自【口袋减脂】

如果你们看完了上面的食谱还还不知道怎么吃的话，那我真的【无fuck可说】

第一周的饮食请按照食谱严格执行。

相对于少吃，吃什么更重要，这套减脂食谱的意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，如果你们习惯吃炸鸡、饮料、甜点也没关系，就给自己一周的时间试一试。

阿悦减脂期就是这么吃的，最直观的体验就是肚皮都要撑破了居然还没有吃完，可以吃的非常饱，而且不担心胖，因为食谱的热量都是精心计算过的。

关于多运动

不想弄得太复杂，复杂不利于坚持，下面举个栗子

周一：力量＋消耗

力量是啥？

例如：卷腹，3组*20个（中间休息60s）

再例如：深蹲，3组*20个（中间休息60s）

消耗：登山跑+开合跳/30min

循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

周二：慢跑45min

周三：力量+有氧（同周一，动作可以自己选）

这样循环到周六

周日是休息日

如果你还是觉得【太麻烦】

那就每天做40~60分钟HIIT，记得热身和拉伸哦~

像这样

坚持28天，终于到了见证奇迹的时刻，轻轻的站上日夜陪伴你的体重称

不瘦10斤你就买我的微信号好了

想长十斤怎么办，有攻略吗

感谢楼主分享

在下头很硬 发表于 2017-9-14 09:12
想长十斤怎么办，有攻略吗

这好办，多吃夜宵，少运动。

感谢分享

太复杂了，多运动，少吃

a20058417 发表于 2017-9-14 18:05
太复杂了，多运动，少吃

不复杂啊。